Cómo dividir el entrenamiento para principiantes
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¿Quieres deshacerte de la etiqueta de "flaca" pero no sabes cómo?
Un plan científico desde principiante hasta avanzado, síguelo y te harás más fuerte 👇
Primero, aclara tus objetivos de entrenamiento.
Principiante: Entrenamiento Tri-Split (Primeros 3 meses)
Principio fundamental: Activar todos los grupos musculares en un ciclo, evitando la fatiga excesiva.
Ritmo de entrenamiento: 2 días de entrenamiento, 1 día de descanso, 45-60 minutos por sesión.
Lunes/Jueves: Pecho + Hombros + Abdominales
✅ Ejercicio: Flexiones (4 series x 10 repeticiones) + Press de hombros con mancuernas (3 series x 12 repeticiones) + Abdominales (3 series x 15 repeticiones)
Martes/Viernes: Espalda + Piernas + Brazos
✅ Ejercicio: Dominadas (3 series x 8 repeticiones, versión asistida) + Sentadillas (4 series x 12 repeticiones) + Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 12 repeticiones)
Miércoles/Sábado/Domingo: Descanso (puede combinarse con actividades de baja intensidad como caminar).
Nivel intermedio: Entrenamiento de cuádriceps dividido (3-6 meses)
Principio fundamental: Diferenciar los grandes grupos musculares + potenciar la sinergia de los pequeños grupos musculares.
Ritmo de entrenamiento: Trabajar 3 días seguidos, descansar 1 día, 60-75 minutos por sesión.
Lunes: Pecho + Tríceps
✅ Press de banca con barra (4 series x 8 repeticiones) + Fondos de tríceps (3 series x 10 repeticiones)
Martes: Espalda + Bíceps
✅ Peso muerto (4 series x 8 repeticiones) + Remo con mancuernas (3 series x 10 repeticiones) + Curl de bíceps (3 series x 12 repeticiones)
Miércoles: Piernas + Hombros + Abdominales
✅ Sentadillas (5 series x 8 repeticiones) + Elevaciones laterales con mancuernas (3 series x 12 repeticiones) + Planchas (3 series x 60 segundos)
Jueves: Descanso
Viernes - Domingo: Repetir el plan de lunes a miércoles.
Avanzado: Entrenamiento en cinco fases (más de 6 meses)
Lógica básica: Concéntrese en un solo grupo muscular principal cada día, elaborándolo meticulosamente.
Ritmo de entrenamiento: 5 días de entrenamiento, 2 días de descanso, 75-90 minutos por sesión.
Lunes: Pecho (Press de banca con barra + Press de pecho + Variaciones de flexiones)
Martes: Espalda (Dominadas + Jalones al pecho + Peso muerto)
Miércoles: Hombros (Press con mancuernas + Elevación frontal + Elevaciones laterales)
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas (sentadillas + prensa de piernas + flexiones de piernas)
Sábado: Brazos (curl con barra + fondos de tríceps + curl martillo)
Domingo: Descanso (Puedes añadir 30 minutos de ejercicio cardiovascular).
¡Aprende los patrones de movimiento antes de añadir peso, o serás más propenso a lesionarte!
Entrenar solo la parte superior del cuerpo e ignorar las piernas: ¡El entrenamiento de piernas estimula la producción de testosterona, fundamental para el crecimiento muscular general! Desde principiantes hasta avanzados, ve paso a paso. No te excedas y sé constante.
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